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다이어트에 좋은 샐러드? ‘잘못 먹으면 살쪄요’

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다이어트의 계절이 돌아왔다. 많은 이들이 다이어트를 할 때 식이 조절의 한 방법으로 ‘샐러드’를 선택한다. 조리법이 비교적 간단하고 채소나 과일 위주로 조리해 저칼로리의 건강한 한끼를 완성할 수 있기 때문이다.

그러나 샐러드도 ‘잘못’ 먹으면 다이어트 실패를 부르는 원인이 될 수 있다.
다이어트를 위해 샐러드를 먹었다가 효과는 못보고 배만 고팠던 이들을 위해 ‘-3kg 다이어트 샐러드드레싱 팁’을 소개한다.

◆ 하루 한 끼 영양 균형 잡힌 샐러드

다이어트 할 때 지나치게 식이에 집착해 화를 부르는 경우가 있다. 무리한 식단 계획은 오히려 식욕을 돋워 되려 평소보다 과식을 하게 만든다.
▲ 다이어트를 위해 샐러드를 먹었다가 효과는 못보고 배만 고팠던 이들을 위해 ‘-3kg 다이어트 샐러드드레싱 팁’을 소개한다.(제공=CJ제일제당) @머니위크MNB, 유통 · 프랜차이즈 & 창업의 모든 것

이럴 땐, 하루 한 끼만 샐러드를 섭취하는 방법이 오히려 도움이 될 수 있다. 아침과 점심은 평소대로 먹고 저녁 식사를 샐러드로 대체하는 것이다. 이 때 샐러드는 채소와 과일을 주 재료로 하되, 두부나 닭 가슴살 등을 넣어 단백질을 보충해주면 영양까지 챙길 수 있다.

어떤 재료로 만들어야 할 지 모르겠다면, 그릭 열풍과 함께 건강식으로 떠오른 그릭 샐러드 등을 따라 만들어보는 것도 좋다.

◆ 저칼로리 샐러드 만들려면? ‘드레싱이 중요’

다이어트 샐러드를 만들 때 가장 중요한 것은 드레싱의 선택이다. 드레싱 하나 때문에 순식간에 ‘고칼로리’ 음식이 될 수 있기 때문이다. 저칼로리 드레싱을 선택하기 위해서는 드레싱의 성분을 먼저 따져봐야 한다.

마요네즈나 요거트 드레싱은 칼로리가 다소 높아 다이어트용으로는 적합하지 않다.
다이어트를 위해서라면 올리브유 베이스의 드레싱을 선택하는 것이 좋다. 마요네즈 1 티스푼의 열량이 103cal인 것에 반해, 올리브유 1 티스푼의 열랑은 86kcal 정도이다.

올리브유를 이용해 직접 드레싱을 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다. 대표적인 저칼로리 드레싱으로 손꼽히는 발사믹 드레싱은 올리브유, 식초, 설탕 등 집에 흔히 있는 재료로 쉽게 만들 수 있으며 깔끔한 맛으로 가볍게 샐러드를 즐길 수 있다.

◆ 몸매, 피부, 건강 3박자 잡아주는 올리브유 드레싱

이외에도 올리브유와 샐러드를 함께 먹으면 이로운 점이 많다. 올리브유는 다이어트에 도움을 주는 식품으로도 유명하다.

올리브오일에 풍부한 불포화지방산은 포만감을 지속시켜 체중 감량에 도움을 줄 뿐만 아니라 체내의 나쁜 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

또한 항산화성분을 함유하여 피부 노화 방지 효과도 있다고 하니, ‘다이어트’의 필수품이 아닐 수 없다.

올리브유는 샐러드의 주 재료인 채소, 과일과도 궁합이 좋은데, 지용성 비타민을 함유한 과일, 채소의 영양 흡수율을 높여주기 때문이다. 특히 토마토와 함께 먹으면 리코펜의 체내 흡수율을 높여줘 건강에 좋다는 것은 유명한 사실이다.

◆ 다이어트용 샐러드엔 어떤 올리브유가 좋을까?

우선 올리브유는 생식이 가능한 엑스트라 버진 올리브유를 사용해야 한다. 칼로리를 낮추기 위해 드레싱에는 최소한의 재료만 사용하므로 올리브유 자체의 맛과 향이 좋은 것을 선택하여 샐러드의 풍미를 살릴 수 있다.

올리브유는 어떤 품종으로 만드냐에 따라 맛과 색이 달라진다. 세계 최대 올리브 산지인 스페인에서도 지중해 연안의 안달루시아산 올리브는 품질이 좋기로 유명하다. 이 지역에서 나는 오히블랑카 품종으로 만든 올리브유는 올리브 특유의 쓴맛이 적고 고소한 맛이 강해 샐러드에 곁들이기 적합하다.

시중에서 쉽게 구할 수 있는 제품으로는 CJ제일제당에서 만든 ‘백설 안달루시아산 올리브유’가 있다.


강동완 enterfn@mt.co.kr  | twitter facebook  | 

머니투데이 미디어그룹 '머니S' 편집국 선임기자입니다.

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