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기름진 추석 음식? 재료조리법 바꾸면 칼로리↓

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▲곤약잡채
명절은 즐겁지만 기름진 음식에 체중이 늘어날까봐 걱정인 사람들이 적지 않다.

명절음식은 고열량, 고나트륨식이 많다고 알려진 가운데, 농촌진흥청이 추석을 앞두고 재료나 조리법을 달리해 저칼로리 명절 음식 만드는 방법을 소개했다.

우선 송편은 쌀가루에 쑥이나 모시잎, 수리취 등을 넣어 만들면 칼로리는 낮추고(모시잎 송편은 약 16%) 건강에도 좋다. 송편 소는 깨와 꿀(100g당 212kcal) 대신 검정콩(197kcal)이나 팥(203kcal)을 넣으면 칼로리를 줄일 수 있다.

또 탕류로 쓰는 국거리용 쇠고기 부위를 양지 대신 사태로 바꾸면 약 10%(1회 분량 당)의 칼로리를 줄일 수 있다.

명절 음식으로 애용하는 육류 요리는 눈에 보이는 지방과 껍질을 없애고, 양념이 많은 갈비찜이나 불고기 대신 수육으로 대체하는 것이 좋은데, 수육은 설탕, 물엿 등을 넣지 않고 기름기가 빠져 칼로리는 낮추고 배추, 신김치 등과 함께 먹어 영양 균형을 맞추는 데도 좋다.

그리고 잡채는 당면과 고기, 갖가지 채소를 기름에 볶기 때문에 열량이 높은데, 당면은 볶지 않고 끓는 물에 삶아서 간장, 설탕, 물을 넣고 졸인 뒤 약간의 참기름으로 향을 내 마무리하면 열량을 낮출수 있다.

또다른 방법으로는 당면 대신 당근이나 곤약으로 잡채를 만드는 것이 있다. 당근은 칼로리는 낮고 비타민A가 풍부하며, 곤약은 97%가 수분이라 칼로리는 거의 없지만 잡채의 식감을 느낄 수 있으며, 식이섬유가 많아 포만감을 주기 때문에 다이어트 효과까지 있다.

한편 과일도 당분 함량이 높아 고칼로리에 속한다. 이에 과일은 말린 것보다 햇과일이 좋다. 특히, 대추 말린 것(1회 분량 당 35kcal)보다 생것(28kcal)이 약 20% 적고, 감은 곶감(100g 당 247kcal)보다 단감(51kcal)의 칼로리가 1/5 정도다.

또 나물은 기름 대신 물로 볶다가 참기름으로 맛을 내고 생선이나 해물 튀김요리 대신 구이나 찜을 만드는 방법 등으로 칼로리를 줄일 수 있다.

농촌진흥청 가공이용과 박영희 연구사는 “과식하기 쉬운 명절 기간 동안 재료와 조리법에 조금만 주의를 기울인다면 몸도 마음도 가벼운 즐거운 명절을 보낼 수 있다”라며 “특히 음식을 섭취할 때는 나물이나 채소 등 칼로리가 낮은 음식을 먼저 먹으면 포만감을 느껴서 과식을 예방할 수 있다” 라고 덧붙였다.

<이미지제공=농촌진흥청 보도자료>
강인귀 deux1004@mt.co.kr  | 

머니S 강인귀입니다

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